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2024年5月9日

vol.1062023年7月

[今月の表紙]鹿児島県・南大隅町【雄川の滝】

幅60mの迫力ある断崖に、いくつもの水の筋が流れ落ちる様が美しい『雄川の滝』。知る人ぞ知る秘境の滝は、滝壺の神秘的な青い色が人気となり、最近は多くの観光客に注目されるようになりました。周囲を満たす涼しげな空気が夏の暑さをしばし忘れさせてくれます。

▼「文月の食材」しじみ
▼「健康方位図」生活習慣病を予防するウォーキング
▼「私のごひいき」私のお気に入りの場所
▼「楽しく脳トレ！」三問クイズ

文月の食材しじみ

文月の食材　しじみ

しじみの旬は夏と冬の年2回。
特に夏の"土用しじみ"は栄養が豊富です。

タンパク質やビタミンをはじめ、アミノ酸の一種であるオルニチン、ミネラル、旨み成分のコハク酸…。しじみには健康に不可欠な栄養素が豊富に含まれます。食欲があまりない時、飲み過ぎの時などにいただくしじみ汁は、私たちの体を優しくいたわるような深い味わいです。

しじみの旬は夏と冬の年に2回ありますが、7月20日頃から立秋前日にかけての〝夏土用〞の時期のしじみは産卵前で栄養をたっぷり含み、『土用しじみ』とも呼ばれています。土用の丑の日にうなぎを食べる習慣は江戸時代に始まったとされていますが、実はそれよりはるか前から土用の丑の日にはしじみをいただく習慣があったとか。『土用しじみは腹薬』といういわれからもわかるように、夏にしじみをいただくことは、暑さを乗り切るための日本人の知恵だったのかもしれません。

購入後は殻をこすり合わせるようにして洗い、砂抜きしていない場合は1%程度の食塩水に４〜５時間浸けて砂抜きを。大量に手に入った時は、砂抜きした後に口が開いたり殻が割れたりしているものをあらかじめ取り除いて保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍すると良いでしょう。解凍によって旨み成分が流れ出てしまうので、使う際は凍ったまま調理してください。

料理研究家・フードプロデューサー徳永睦子さん

福岡県那珂川市にて「フーディアムトクナガ」主宰。一般社団法人全国料理学校協会総師範、公益財団法人日本健康・栄養食品協会九州支部長など食のエキスパートとして活躍。

レシピ

しじみとにらの冷やし麺

しじみの旨みがたっぷり溶け込んだかけ汁で、
そうめんが一層深い味わいに

しじみとにらの冷やし麺

●1人分●

カロリー

352kcal
脂質

3.1g
糖質

19.2g
塩分

3.2ｇ

調理時間　約20分（しじみを冷ます時間、そうめんの茹で時間を除く）

材料（2人分）

・しじみ
（殻付き、砂抜き済）

200g
・酒

大さじ3
・市販の麺つゆ
（2倍濃縮）

60ml
・氷水

100ml（氷と水の割合はお好みで）
・そうめん

4束
・にら

6本（約30g）
・ミニトマト

4個（約60g）

作り方

①しじみは殻をこすり合わせて洗います。鍋にしじみと酒を入れて蓋をし、中火でしじみの殻が開くまで約3 分加熱します。
②①を常温まで冷まし、【写真1】のように麺つゆと氷水を加えてかけ汁を作ります。
③そうめんを茹でて水洗いし、器に盛ります。②を注いで小口切りにしたにら、半分に切ったミニトマトを加えます。

調理のポイント

加熱したしじみから旨みや塩分が出ますので、麺つゆや氷水を加える際は味をみながら量を調整しましょう。

レシピ

しじみと枝豆の炒めもの

夏のおつまみの定番・枝豆にしじみを加えてよりお酒に合う一品が完成！

しじみと枝豆の炒めもの

●１人分●

カロリー

190kcal
脂質

8.1g
糖質

14.4g
塩分

1.3ｇ

調理時間　約15分

材料（2人分）

・しじみ
（殻付き、砂抜き済）

200g
・枝豆（さや付き）

150g（※冷凍の塩茹で枝豆でも可）
・にんにく

１片
・赤唐辛子

1本
・ごま油

小さじ1
・酒

大さじ1
・醤油

小さじ2
・砂糖

小さじ1

作り方

①しじみは殻をこすり合わせて洗います。枝豆はさやのまま塩茹でに、にんにくはみじん切り、赤唐辛子は種を除いて小口切りにします。
※冷凍枝豆の場合は解凍して水気をさっと拭き取ります。塩茹での必要はありません。
②フライパンにごま油、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火にかけ、にんにくの香りが出たらしじみと酒を加えます。
③蓋をして中火でしじみの殻が開くまで約2 分加熱します。蓋を開けて枝豆を加え、【写真２】のように醤油、砂糖を回し入れて1分ほど炒めます。

調理のポイント

しじみの殻が開き、枝豆を加えてから醤油や砂糖を回し入れることで、しじみの旨みや調味料の味が枝豆にしっかり染み込みます。

レシピ制作・監修/料理研究家、管理栄養士　伊勢木紀三子さん: 雑誌や企業のカタログ、クッキングスクール、イベントなどでの料理講師、クリニックでの栄養指導を行う。

今月のテーマ生活習慣病を予防するウォーキング

生活習慣病とは、偏った食事や運動不足、喫煙、飲酒といった日々の生活習慣の乱れによって発症する高血圧、糖尿病、脳卒中などのあらゆる疾患の総称です。

時に重篤な病を引き起こしかねない生活習慣病ですが、普段の生活を見直すことでそのリスクを減らすことができます。

今月は、無理なく歩くことで生活習慣病予防が期待できるウォーキングの方法をご紹介します。

マッサージ
パターン1
マッサージ
パターン2
マッサージ
パターン3
マッサージ
パターン4

生活習慣病予防におすすめのウォーキング法

インターバル速歩

●インターバル速歩は、３分間の「ゆっくり歩き」と３分間の「早歩き」を１セットとして繰り返すことが基本です。
●1日の「早歩き」の時間の合計が15分以上になることを目標に、1日５セット以上行います。
一度に行っても、朝・昼・夜などに分けて行っても構いません。３分間の「早歩き」が難しい場合は、１分間の「早歩き」を1日15回行ってもOKです。いずれも「ゆっくり歩き」と交互に行いましょう。
●1週間の「早歩き」の合計が60分以上になるよう、上記の「インターバル速歩」を週4日以上行いましょう。
平日に週４日以上行うことが難しい場合は、例えば週末に限定して土曜日に30分、日曜日に30分などと決めて行っても構いません。
●「速歩」の際は、上記の写真を参考に正しい姿勢で歩きましょう。
※動きやすい服装で、靴は通気性やクッション性のあるものをおすすめします。
●「速歩」の際は、上記の写真を参考に正しい姿勢で歩きましょう。
※動きやすい服装で、靴は通気性やクッション性のあるものをおすすめします。

ポイント

『インターバル速歩』とは、「ゆっくり歩き」と「早歩き」を交互に行うウォーキングの方法。信州大学の能勢博教授が考案したもので、生活習慣病予防の他にも、体力アップや骨粗しょう症予防・認知機能・睡眠の質の向上といった健康効果が期待できます。「早歩き」のスピードは、実際に歩いてみて「ややきつい」と感じる程度の速さです。