vol.1032023年4月
[今月の表紙]熊本県人吉市【人吉梅園の桜】
3月の梅に続き、4月になると桜が満開になる人吉梅園。山の斜面に沿って咲く桜と、その根元に芽吹く緑、頭上には真っ青な空。何度目にしても心躍る春の訪れの景色です。
卯月の食材えんどう豆
小さな実に栄養がぎっしり。収穫段階によって名称や味わいが変わります。
えんどう豆が出回る季節になりました。さやに並んだ鮮やかな実の色やぷっくりとした形がきれいで、どんな料理に使うか楽しみになります。
小さな実の一粒一粒に、ビタミンBやβ-カロテン、ミネラルといった栄養素が詰まったえんどう豆。その歴史は古く、古代から食されていた記録があることから世界最古の農作物の一つとされているそうです。
〝えんどう〞と名のつく豆はマメ科のえんどう属に分類され、他にも『スナップエンドウ』や『さやえんどう（絹さや）』がありますが、もとは同じえんどう豆です。『スナップエンドウ』は、実もさやも食べられるようにえんどう豆を品種改良したもの。
『さやえんどう』は若いさやを食べるためにえんどう豆を早い段階で収穫したものです。ちなみに『グリーンピース』はえんどう豆の実が成熟しきっていない若い状態を指します。
空気に触れると実が固くなるので、購入する際はできるだけさや付きを選び、冷蔵庫の野菜室で保存します。旬ならではの濃い味を楽しむなら、だし汁や薄口醤油で茹でて茹で汁とともに冷やしていただく翡翠煮に。風味と鮮やかな色を手軽に堪能できます。
料理研究家・フードプロデューサー徳永 睦子さん
福岡県那珂川市にて「フーディアムトクナガ」主宰。一般社団法人全国料理学校協会総師範、公益財団法人日本健康・栄養食品協会九州支部長など食のエキスパートとして活躍。
えんどう豆のカリカリ揚げ
おつまみにも、おやつにもおすすめ！3種類の味付けが楽しめます。
●1人分●
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カロリー
51kcal
-
脂質
0.3g
-
糖質
7.0g
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塩分
0.3g
調理時間 約15分
※栄養計算の数値は、仕上げにまぶした4種類の調味料などを含めた平均値です。
材料(2人分)
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・えんどう豆（むき身）
40g
-
・揚げ油
適量
-
・塩、カレー粉、
粉チーズ、青のり各適量
作り方
- ①揚げ油を中火で約180度（※）に加熱します。
- ②①にえんどう豆を入れて【写真１】のように蓋をします。2～3分を目安に、油の泡が消え始めて豆の表面がカリッとするまで揚げます。
- ③②の油をきって器に盛り、塩＆カレー粉／塩＆粉チーズ／塩＆青のりをそれぞれまぶして3 種類の味付けをします。
※180 度の目安は、油に木製の菜箸を入れ、菜箸全体から途切れなく泡が上がっている状態です。
調理のポイント
えんどう豆を揚げる際は、油がはねることがありますので必ず蓋をしましょう。
えんどう豆とちりめんじゃこのご飯
えんどう豆の味わいに、香ばしく炒めたちりめんじゃこの風味がよく合います。
●茶碗１杯分●
-
カロリー
286kcal
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脂質
3.7g
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糖質
60.3g
-
塩分
1.3g
調理時間 約20分（米の浸水、炊飯の時間を除く）
●材料（茶碗4 杯分）●
-
・えんどう豆（むき身）
40g
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(A)水
400ml
-
(A)酒
小さじ１
-
(A)塩
小さじ2/3
-
・米
2合
-
(B)えんどう豆の
茹で汁＋水約440ml
（2合分の水加減に調整） -
・ちりめんじゃこ
20g
-
・ごま油
小さじ1
作り方
- ①（A）を鍋に入れて火にかけ、沸騰したらえんどう豆を入れて約3 分茹でます。火を止めて茹で汁に浸したまま冷やします。※茹で汁は炊飯に使います。
- ②【写真2】のように炊飯器にといだ米と(B)を入れて30～60 分浸水させ、通常通りに炊きます。炊き上がったら蒸らす前に①のえんどう豆を入れます。
- ③フライパンにちりめんじゃことごま油を入れて弱火で約3分炒め、炊き上がった②に加えて混ぜます。
調理のポイント
えんどう豆を揚げる際は、油がはねることがありますので必ず蓋をしましょう。
- レシピ制作・監修/料理研究家、管理栄養士 伊勢木紀三子さん
- 雑誌や企業のカタログ、クッキングスクール、イベントなどでの料理講師、クリニックでの栄養指導を行う。
今月のテーマ肩こりに効く
ストレッチ＆エクササイズ
肩こりはひどくなると首や背中のあたりまで重苦しく感じたり、痛みが出たりすることがあります。
慢性的になってしまうと頭痛やめまい、眼精疲労などを伴うこともあり、日常生活に大きな支障をきたしてしまうことにもなりかねません。
そこで今回は、肩甲骨を動かして周辺の筋肉を刺激することで肩こりの軽減につながるストレッチやエクササイズをご紹介します。
- ストレッチ
パターン1 - エクササイズ
パターン1 - エクササイズ
パターン2
腕の付け根から胸の筋肉にかけてのストレッチ
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①壁の横に立ち、両足は腰幅に開きます。右の手のひらを肩と同じくらいの高さで、親指を上にして腕が痛くならない程度に壁の後方につけます。
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②胸を張ることを意識しながら体を壁の反対側に回すように動かします。壁についた手が動かないように気をつけながら、胸が気持ちよく伸びていると感じるところで、呼吸を止めずに20秒キープします。
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③①の位置に体を戻し、手をつく位置を肩よりやや高い位置や低い位置に変えて同様に行います。
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④反対側も同様に行います。
※このストレッチによって手首や肘、肩に痛みや違和感を感じた場合は無理に行わないようにしてください。
ポイント
・回数に制限はありません。
肩甲骨周辺の筋肉のエクササイズ【その1】
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①両足を腰幅に開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。フェイスタオルの両端を持ち、そのまま両腕を上げます。
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②息を吸いながら脇を締めるように肘を曲げ、肩甲骨を中心に寄せます。
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③息を吐きながら①の状態に戻します。
①～③を10回×2セット繰り返します。 -
背中が丸くならないよう注意しましょう。
ポイント
・タオルは常にピンと張った状態で行います。
・椅子に座って行っても構いません。その際も背筋を伸ばすことを意識してください。
肩甲骨周辺の筋肉のエクササイズ【その2】
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①両足を腰幅に開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。フェイスタオルを二つ折りにし、両手でタオルの端を持ちます。
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②息を吸いながら、そのまま両手を上に上げます。
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③息を吐きながら、手に力を入れずにタオルを振り下ろすように両手を前に下ろします。
②③を10回×2セット繰り返します。
ポイント
・椅子に座って行っても構いません。その際も背筋を伸ばすことを意識してください。
公益財団法人 福岡市スポーツ協会スポーツトレーナー 梶原 あづささん
福岡市内でスポーツイベントや教室等の企画・運営、 レクリエーションやトレーニングなどの運動指導に従事。
毎月、お客様にいただいているアンケートから月ごとにテーマを設定し、
その内容に沿ったおすすめ情報やコメントをご紹介いたします。
※お客様の年齢はアンケートをお寄せ頂いた当時のものです。
今月のテーマ私の好きなご当地の味
春を告げる珍味「ほたるいか」。漁の時期にはほたるいか漁の観光船も楽しめます。
（富山県・69 歳・男性）
主に富山県をはじめとした日本海側で水揚げされる小ぶりのイカ。
そのまま茹でていただく他、醤油などの調味液に漬けた『沖漬け』は酒の肴にぴったりです。
漁の時期、富山では観光船でその様子を見学できます。
宮城県の郷土料理に｢しそ巻き｣という料理があります。ごはんのおかずに合う大好きな一品です。
（宮城県・63 歳・女性）
宮城県の名産・仙台味噌にごまやくるみなどを加えて練り、青しそで包んで揚げた「しそ巻き」。
茶請けやご飯のおかずなど幅広く用いられ、お土産にも親しまれています。
明石市は魚介類が豊富です。「明石だこ」は有名で、コリコリして美味しいですよ！
（兵庫県・59 歳・男性）
明石海峡や明石沖の海で獲れるマダコで、弾力のある歯ごたえと旨みが特徴。
刺身の他、煮たり揚げたりとさまざまな調理法でいただけます。凝縮した風味を味わえる干しだこも有名です。
神奈川県海老名市は｢いちご｣の生産が盛んで、遠方からも多くの人々がいちご狩りに訪れますよ。
（神奈川県・60 歳・男性）
神奈川県一のいちごの生産量を誇る海老名市。
栽培が始まったのは1930年（昭和5年）頃と古く、現在生産されている主な品種には『とちおとめ』『紅ほっぺ』などがあります。
岐阜県には、鶏肉とキャベツなどの野菜を味噌味で焼いた「鶏ちゃん」という料理があります。ごはんがすすみます。
（岐阜県・59 歳・女性）
家庭で飼う中で産卵しなくなった鶏をタンパク源として食していたのがその始まりとされる料理。
鶏肉と野菜を味噌、醤油などのたれで炒めたもので、地域や家庭によって味付けが異なります。
四日市名物の「とんてき」。肉がグローブのようで満足感ありますよ。
（和歌山県・57 歳・男性）
厚切りの豚肉をたれに絡めて焼き、千切りキャベツを添えた『四日市とんてき』。
戦後まもない時期から四日市市内で広がり、現在はレストランや居酒屋などさまざまなお店でいただくことができます。
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