しじみのチカラでエールを贈る！
健康のためにプロテインを飲み始めたものの、「肝臓への影響が心配…」という声をよく耳にします。実際のところ、プロテインと肝臓の関係はどうなっているのでしょうか。この記事では、プロテインが肝臓に与える影響や、上手に付き合うためのポイントを分かりやすく解説します。日々の健康管理に役立ててみてください。
プロテインは肝臓に悪い？
結論からいうと、適度な量のプロテイン摂取は、基本的に大きな問題ではありません。 ただし、「摂りすぎ」は別の話です。たんぱく質を過剰に摂ると、肝臓に余分な負担をかける可能性があります。
では、1日にどのくらいが適量なのでしょうか。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人のたんぱく質推奨量は男性（18〜64歳）が1日65g、女性は年代を問わず50gとされています。この数字はプロテインドリンクだけでなく、食事から摂るたんぱく質をすべて含めた1日の総量が目安です。プロテインを飲んでいる方は、食事との合計量が推奨量を大きく超えていないかどうかを意識してみましょう。
過剰なたんぱく質が肝臓に与える影響
たんぱく質は身体に欠かせない栄養素ですが、摂りすぎると肝臓への負担につながることがあります。仕組みとリスクを見ていきましょう。
たんぱく質は肝臓でどう代謝されるのか
食事やプロテインから摂取したたんぱく質は、小腸でアミノ酸に分解されて吸収されます。吸収されたアミノ酸は肝臓に運ばれ、一部は身体に必要なたんぱく質として合成されます。残りは血液を通じて全身の組織へ届けられ、筋肉・ホルモン・免疫物質などの材料として使われます。肝臓はこうした栄養を変換する場所として、常に働き続けているのです。
過剰摂取が負担になる理由
使いきれなかった余分なたんぱく質は、肝臓で分解される過程で窒素化合物を生み出します。この窒素化合物は肝臓で尿素に変換されたのち、腎臓を経て排泄されるため、肝臓・腎臓の両方に処理の負担がかかります。また、摂りすぎによるカロリーオーバーが続くと、余分なエネルギーが中性脂肪として蓄積され、肥満や脂肪肝につながる可能性もあります。量だけでなく、バランスを意識することが大切です。
【参考】たんぱく尿｜健康日本21アクション支援システム｜厚生労働省
【参考】代謝機能障害関連脂肪性肝疾患｜肝炎情報センター
健康診断で肝臓の数値を指摘されたときに考えたいこと
健康診断でAST・ALT・γ-GTPといった肝臓に関わる数値が高いと指摘されると、「プロテインが原因では？」と不安になる方もいるかもしれません。しかし、肝臓の数値が上がる原因は一つとは限りません。以下のように、さまざまな要因が考えられます。
- お酒の飲みすぎ
- 肥満
- 糖質・脂質の過剰摂取
- 睡眠不足 など
プロテインだけを悪者にするのではなく、生活習慣全体を見直すことが大切です。数値の異常が続く場合は、自己判断せず医療機関に相談するようにしましょう。
プロテインと上手に付き合うためのポイント
プロテインは使い方次第で便利な栄養補給の手段になります。ここでは、肝臓への負担を抑えながらプロテインを活用するための、日常で実践しやすいポイントをご紹介します。
1日の総たんぱく質量を意識する
プロテインの摂取量を考えるときは、食事で摂っているたんぱく質も含めた「1日の総量」で考えることが大切です。肉・魚・卵・豆腐など、食事にも豊富なたんぱく質が含まれています。極端な高たんぱく食は肝臓への負担につながる可能性があるため、推奨量を大きく超えないよう注意しましょう。
また、必要量は体格や活動量によって異なります。激しい運動をする方はやや多めでも問題ないケースもありますが、デスクワーク中心の方は標準的な摂取量を目安にするとよいでしょう。
高カロリーな飲み方に注意する
プロテインドリンクの中には、甘味料やフレーバーが添加されていてカロリーが高めのものもあります。おいしいからといって間食代わりに何度も飲んでしまうと、1日の総カロリーがオーバーし、脂肪肝のリスクを高めることにもなりかねません。
プロテインはあくまで「食事で補いきれないたんぱく質を補完するもの」という位置づけで活用するのが理想的です。飲むタイミングや回数も意識してみましょう。
筋肉だけでなく、内臓の健康も意識する
プロテインを飲む目的として「筋肉をつけたい」「見た目を変えたい」という方は多いでしょう。しかし、身体の変化は外見だけではありません。肝臓や腎臓など、目に見えない臓器が日々働いてくれているからこそ、筋肉への栄養も届けられています。
見た目の変化を追い求めるあまり、過剰な摂取を続けることは内臓への負担につながるかもしれません。外側の健康と内側の健康、両方を意識したプロテインの使い方を心がけてみてください。
肝臓を守るために意識したい栄養と生活習慣
プロテインの摂取量を見直すことも大切ですが、それだけで肝臓の健康は守れません。肝臓の働きを支えるためには、日々の食事内容や生活習慣そのものにも目を向けることが重要です。ここでは、すぐに取り入れやすい習慣をご紹介します。
休肝日や十分な休息を確保する
肝臓は「沈黙の臓器」とも呼ばれ、多少の負担がかかっていても自覚症状が出にくい臓器です。だからこそ、意識的に休ませる時間を作ることが大切です。お酒を飲む習慣がある方は週に数日の休肝日を設けること、睡眠を十分に確保することが、肝臓の休息・回復につながります。身体が疲れているなと感じたときは、肝臓も同様に疲れているかもしれないと考え、無理をしない生活リズムを意識しましょう。
バランスの取れた食事を意識する
肝臓の健康を保つためには、たんぱく質だけでなく、野菜・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが基本です。特定の栄養素だけに偏った食生活は、かえって肝臓への負担を増やすことがあります。
和食の基本である「一汁三菜」のスタイルや、青魚・ナッツ・オリーブ油などの良質な脂質を取り入れた食事は、肝臓にやさしい食習慣として参考にしてみてください。プロテインを補完的に使いながら、食事全体の質を高める意識を持ちましょう。
プロテイン以外のサプリで食事をサポートする
食事を基本としながら、どうしても不足しがちな栄養素はサプリメントで補うことも選択肢の一つです。プロテインで筋肉や身体の材料を補いつつ、肝臓の働きをサポートする栄養素を合わせて意識できると、より理想的なバランスといえます。
そこで注目したいのが「しじみ」です。昔から「肝臓に良い食材」として親しまれてきたしじみには、ビタミンB群・オルニチン・タウリンといった栄養素が豊富に含まれています。
- プロテインの「質」を向上させる たんぱく質が筋肉などへ効率よく作り変わるには、アミノ酸のバランスが重要です 。厚生労働省の資料等でも示される通り、しじみは「アミノ酸スコア100」という理想的なバランスを誇る食材です 。一部のアミノ酸に偏りがちなプロテイン摂取において、栄養の「穴」を埋め、無駄なく活用する助けとなります 。
- 分解による「負担」をサポートする たんぱく質を摂りすぎると、分解過程でアンモニアなどの不要な物質が発生し、肝臓に負担がかかります 。しじみに特異的に多く含まれるアミノ酸「オルニチン」は、厚生労働省の解説でも、この不要な物質（窒素化合物）の処理をスムーズにする成分として知られています 。
- 肝臓の「工場」を動かすビタミン 肝臓は栄養をエネルギーに変える「工場」のような場所です 。しじみに豊富なビタミンB12は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、たんぱく質の代謝を助け、内臓のリカバリーを促進する重要な栄養素とされています 。
毎日しじみを使った料理を食べるのが難しい方は、しじみエキスを使ったサプリメントで手軽に取り入れることもできます。
