肝臓にいい食べ物・栄養素一覧

肝臓の健康を守るためには、バランスの取れた食事が基本です。「これさえ食べていれば大丈夫」という魔法の食材はありませんが、肝臓の働きを助ける栄養素を意識的に摂ることが大切です。

「40～50代の体の不調と肝機能に対する意識」に関する調査で「肝機能を維持・ケアするために推奨したい成分」について内科医に尋ねたところ、タウリンやビタミンB群、オルニチンが上位に挙がりました。

ここでは、具体的にどのような食べ物が肝臓に良いのか見ていきましょう。

タウリン・オルニチン（魚介類）

タウリンとオルニチンは、肝臓の解毒作用や胆汁の分泌をサポートするアミノ酸の一種です。医師の調査でも推奨される成分として挙げられており、肝臓の働きを助ける効果が期待できます。

▼タウリンが豊富な食べ物一覧

• イカ
• タコ
• エビ
• アサリ
• カキ
• ホタテ　など

▼オルニチンが豊富な食べ物一覧

• しじみ
• ぶなしめじ
• まいたけ
• キハダマグロ
• チーズ　など

しじみ汁は二日酔いの症状緩和に一定の効果が期待できますが、アルコールによる肝臓へのダメージが帳消しになるわけではありません。あくまでサポート役として活用しましょう。

【参考】タウリン（2） サバやカキ…魚介類に豊富｜静岡県立大学食品栄養科学部
【参考】オルニチン｜外科と代謝・栄養50巻2号2016年4月
【参考】タイワンシジミ抽出物がラットの肝機能に及ぼす影響

食物繊維・ビタミン（野菜・きのこ・海藻類）

食物繊維は腸内環境を整え、糖や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。腸と肝臓は密接に関連しており、腸内環境が悪化すると有害物質が発生し、肝臓に負担がかかります。また、ビタミンは肝臓が働くために欠かせないサポート役です。

▼食物繊維・ビタミンを含む食べ物一覧

食事の最初に野菜から食べる「ベジファースト」を実践すると、血糖値の急上昇を防ぎ、肝臓への負担を軽減できます。

【参考】食物繊維の必要性と健康｜厚生労働省
【参考】肝がんの療養について｜国立がん研究センター
【参考】腸活で肝臓も元気に? 肝臓と腸内環境の関係について｜鹿児島大学病院

良質なタンパク質（大豆製品・鶏肉・青魚）

肝臓はダメージを受けても常に再生・修復を繰り返しており、タンパク質はその肝細胞の「材料」となる最も重要な栄養素です。特に良質なタンパク質を含む食材を選ぶことで、肝臓の働きをサポートできます。

▼良質なタンパク質を含む食べ物一覧

脂質の多いバラ肉などは避け、高タンパク・低脂質な食材を選ぶことがポイントです。

【参考】食事のポイント～肝臓病編～｜札幌北辰病院

カフェイン・カテキン（コーヒー・お茶）

近年の研究から、コーヒーが肝臓の健康維持に良い効果をもたらすことが明らかになっています。国立がん研究センターの研究では、コーヒーの摂取量が多いほど肝臓の健康リスクが減ることが示されました。

▼カフェイン・カテキンを含む飲み物一覧

• コーヒー（ブラックで1日1〜4杯推奨）
• 緑茶
• 紅茶（無糖）

1日1杯以上4杯までのコーヒー摂取は、肝臓だけでなく多くの健康維持に良い効果が期待できます。ただし、砂糖やミルクの入れすぎには注意しましょう。

【参考】健康情報誌「消化器のひろば」No.21-6｜一般財団法人日本消化器学会
【参考】コーヒー・緑茶摂取と肝がんリスク｜国立がん研究センター がん対策研究所
【参考】コーヒー摂取と肝がんの発生率との関係について｜国立がん研究センター

肝臓に悪い食べ物ランキングワースト3

肝臓をいたわる上で、「良いものを摂る」こと以上に重要なのが「悪いものを避ける」ことです。ここでは、特に肝臓に負担をかける食べ物をランキング形式でご紹介します。

果糖ブドウ糖液糖（清涼飲料水・お菓子）

肝臓に脂肪が蓄積する原因の多くは、過剰な糖質やアルコールが関係しており、中でも果糖ブドウ糖液糖（異性化糖）は特に注意が必要です。糖質は摂取されるとほぼ肝臓で代謝され、中性脂肪に変わりやすい性質があります。「お酒を飲まないのに肝臓の数値が気になる」という方の原因の一つとされており、ブドウ糖よりも直接的に肝臓に脂肪を蓄積させます。

【参考】脂肪肝（しぼうかん）｜厚生労働省
【参考】Vol.20 肥満じゃないのに脂肪肝？｜熊本県八代市

アルコール（適量を超えた飲酒）

アルコールは肝臓に最も直接的なダメージを与えます。アルコールを分解する過程で有害物質が発生し、肝細胞を傷つけ、長期的には肝臓の健康を大きく損なうリスクがあります。

「肝臓に最も負担をかけるお酒の種類」に関する調査で、「肝臓に負担がかかりやすい飲み方」を内科医に尋ねたところ、以下が上位に挙がりました。

• 短時間での大量飲酒（42.1%）
• 高アルコール度数のお酒を多量に飲む（41.3%）
• 空腹時に飲む（30.8%）

適正飲酒量は1日あたり純アルコール20g程度（ビール中瓶1本、日本酒1合）です。週に2日以上の休肝日を設けましょう。

【参考】アルコール｜厚生労働省

悪い脂質（揚げ物・加工食品・スナック菓子）

トランス脂肪酸や飽和脂肪酸は、肝臓に中性脂肪として蓄積され、肝臓の負担を増やします。余剰エネルギーは脂肪として肝臓に蓄積されるため、高脂質・高カロリーな食事は肝臓の大きな負担となります。

トランス脂肪酸が多く含まれる食品はマーガリンやショートニング、スナック菓子、菓子パン、ファストフードなどです。飽和脂肪酸はバター、生クリーム、肉の脂身、インスタントラーメンなどに多く含まれます。

【参考】脂肪酸摂取による脂肪肝増悪機序の解明｜愛媛大学医学部
【参考】あなたの肝臓は大丈夫ですか?!｜労働者健康安全機構

忙しい日々でも肝臓ケアを無理なく続けるコツ

理想的な食事を毎日続けるのは難しいものです。しかし、ちょっとした工夫で肝臓ケアは無理なく続けられます。完璧を目指すのではなく、できることから始めることが大切です。

食べる順番を意識する

食事の順番を変えるだけで、血糖値の急上昇を防ぎ、肝臓への負担を軽減できます。食事をした後に血糖値が急激に上昇すると、インスリンがたくさん分泌され、余分な糖を中性脂肪として肝臓にため込んでしまいます。

まず野菜は野菜を食べ、次に肉・魚などのタンパク質、ごはんやパンなどの炭水化物の順番で食べる「ベジファースト」を実践しましょう。野菜の食物繊維が糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。

【参考】サラダファーストを実証～野菜をサラダで食べることの魅力｜独立行政法人農畜産業振興機構
【参考】研究内容｜岡山大学大学院医歯薬学総合研究科（薬学系）

お惣菜や外食を賢く活用する

毎日自炊ができない方でも、コンビニやスーパーのお惣菜、外食で工夫することで肝臓ケアは可能です。主食・主菜・副菜が揃った定食形式を選び、丼ものや麺類の大盛りは避けましょう。

コンビニではサラダチキンや焼き魚、刺身など、高タンパク・低糖質の食材を選びます。外食では野菜の小鉢を追加し、汁物は塩分・脂質カットのため残すようにします。揚げ物が多いセットは避け、魚定食や蕎麦（大盛りは避ける）などを選ぶと良いでしょう。

【参考】肝臓病教室ニュース｜東京医科大学茨城医療センター

食事で補えない栄養はサプリメントで補う

理想の食事を毎日続けるのは大変です。例えば、肝臓の働きをサポートするオルニチンはしじみに豊富に含まれていますが、毎日しじみ汁を飲むのは現実的ではありません。こうした食事からの摂取が難しい栄養素は、サプリメントで補うのも一つの方法です。

ただし、サプリメントはあくまで補助的な役割であり、バランスの取れた食事が基本です。用法・用量を守り、適切にサプリメントを活用しましょう。

【参考】健康食品の正しい利用法｜厚生労働省医薬食品局食品安全部

肝臓にいい食べ物についてよくある質問

肝臓ケアに関してよく寄せられる質問にお答えします。

肝臓にいい果物、悪い果物はある？

果物にはビタミンやミネラルが豊富に含まれ、適量を毎日摂取することで健康維持に役立ちます。世界保健機関（WHO）が推奨する糖質制限の対象は、清涼飲料水などに添加された糖類であり、果物から摂取する糖は含まれていません。

1日200g程度（みかん2個、りんご1個程度）の果物摂取は、肝臓を含む生活習慣病の予防に役立つことが研究で示されています。ただし、ドライフルーツ（特に干し柿）は糖分が濃縮されているため、適量を心がけましょう。

【参考】2 果物と健康｜農林水産省

肝臓の健康は、日々の食事・運動・睡眠という基本的な生活習慣の積み重ねによって作られます。良質なタンパク質、食物繊維、タウリン・オルニチンなどを意識的に摂り、果糖ブドウ糖液糖、過剰なアルコール、悪い脂質を避けることが大切です。

完璧を目指すのではなく、食べる順番を意識する、外食やお惣菜を賢く選ぶなど、できることから始めましょう。ただし、健康診断で肝臓の数値が気になる方は、自己判断で様子を見ず、専門家に相談することをおすすめします。